Comment utiliser les pistolets de massage pour l'activation avant l'entraînement ?

Pour la plupart des amateurs de fitness et des athlètes, il y a une chose qui semble familière : lorsqu'ils commencent leur programme d'entraînement, leurs muscles sont tendus ou froids. Par conséquent, leurs premières séries d'entraînement peuvent être moins efficaces. Bien que l'échauffement par jogging ou par exercices de saut puisse aider, les gens ont de plus en plus recours à la technologie pour atteindre cet objectif plus rapidement. De nos jours, il est populaire d'utiliser despistolets de massage avant l'entraînementpour préparer votre corps à l'effort physique avant de vous entraîner.

Cet article vous aidera à comprendre pourquoi de tels gadgets sont utiles, comment les utiliser et quelles erreurs éviter lors de leur utilisation.

Une bonne pratique avant l'entraînement aidera à préparer le corps à passer d'un état de repos à un état de grande activité. Voici quelques fonctions physiologiques facilitées parla thérapie par percussion avant l'exercice, résultant en des bénéfices pour la personne recevant le traitement.

Suite à l'impact de la tête du pistolet de massage sur vos muscles, un effet appelé vasodilatation se produit. La vasodilatation est le nom technique du phénomène d'expansion des vaisseaux sanguins. La conséquence de l'expansion des vaisseaux sanguins est qu'elle permet à plus de sang d'atteindre la zone du corps où le massage a été effectué. Le sang fournit de l'oxygène et d'autres nutriments qui seront utilisés par les muscles pour créer de l'énergie.

Les muscles sont recouverts de fascia, qui est constitué de tissu conjonctif. Parfois, le fascia peut devenir rigide ou "collé" en raison d'un manque d'activité physique ou d'un entraînement excessif précédemment effectué, réduisant ainsi la mobilité de vos muscles. La vibration créée par un pistolet de massage stimule les mécanorécepteurs, des récepteurs sensoriels sensibles à la pression, entraînant la relaxation du fascia et une amélioration de la flexibilité. Par exemple, appliquer le pistolet de massage sur vos ischio-jambiers avant des squats vous permettra d'atteindre la plage de mouvement requise sans effort.

L'activation musculaire ne concerne pas seulement le tissu lui-même ; il s'agit de la communication entre votre cerveau et vos muscles. La thérapie percussive envoie des informations sensorielles au système nerveux, signalant qu'un groupe musculaire spécifique est sur le point d'être utilisé. Cela "prépare" les voies neuronales. Les utilisateurs constatent souvent qu'après une courte séance avec un pistolet de massage, ils ressentent une meilleure "connexion esprit-muscle", leur permettant de recruter davantage de fibres musculaires pendant leurs séries lourdes.

L'expérience pratique des habitués de la salle de sport suggère que consacrer seulement 60 à 90 secondes à un groupe musculaire majeur, comme les quadriceps ou le haut du dos, réduit considérablement le temps nécessaire pour se sentir "prêt à l'action". Bien que certaines recherches universitaires montrent que la thérapie par percussion n'augmente pas nécessairement votre hauteur de saut maximale ou votre vitesse de sprint, elle démontre systématiquement des améliorations de la préparation tissulaire à court terme et une réduction de la raideur musculaire. Pour les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assises à un bureau, le pistolet de massage est un excellent outil pour inverser la raideur d'une journée de travail sédentaire avant de se rendre à la salle de musculation.

Utiliser un pistolet de massage efficacement nécessite une approche différente de celle utilisée pour la récupération post-entraînement. À des fins de pré-entraînement, l'accent est mis sur la stimulation plutôt que sur la relaxation des tissus profonds. Suivez ces étapes pour vous assurer que vous activez correctement vos muscles.

La plupart des outils sont conçus avec plusieurs embouts au choix. Pour le processus d'activation avant les entraînements, vous devriez envisager soit l'embout à bille, soit l'embout plat. L'embout à bille est composé de mousse dense ou de caoutchouc et peut facilement couvrir vos fessiers et vos quadriceps. L'embout plat offre une surface beaucoup plus grande, ce qui le rend idéal pour les mouvements de balayage afin d'améliorer la circulation sanguine sans appuyer profondément sur un point spécifique.

Démarrez l'appareil sur son réglage de vitesse le plus bas. L'objectif de l'utilisation avant l'entraînement est de stimuler le système nerveux, et non de provoquer de la douleur ou des ecchymoses profondes. Vous ne devriez pas avoir besoin de forcer le pistolet dans votre muscle. Au lieu de cela, laissez le poids de l'appareil et l'impulsion mécanique faire le travail. La sensation devrait ressembler à une vibration vigoureuse qui "réveille" la zone.

Faites glisser lentement le pistolet de massage le long du muscle. Si vous travaillez la cuisse, par exemple, commencez par la hanche et descendez jusqu'à l'articulation du genou, puis inversez le mouvement et remontez. Assurez-vous que le mouvement se fait à une vitesse d'environ un pouce par seconde. Ne restez pas plus longtemps que nécessaire à un endroit donné. Pour la préparation avant l'entraînement, 30 à 60 secondes par région musculaire sont recommandées.

Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires impliqués dans votre entraînement spécifique :

Maintenez le pistolet de massage à un angle perpendiculaire (90 degrés) par rapport au groupe musculaire ciblé. Cela garantit que la pression est répartie uniformément. N'appliquez jamais le pistolet de massage sur vos os, articulations, le dos ou la partie avant de votre cou. Il n'y a pas de couche épaisse de tissu musculaire pour amortir la force ici.

Pour tirer le meilleur parti de votre activation, complétez l'utilisation du pistolet de massage par quelques répétitions d'un mouvement dynamique. Si vous venez d'utiliser le pistolet sur vos quadriceps, faites 10 squats au poids du corps ou quelques balancements de jambes. Cela intègre l'amplitude de mouvement nouvellement accrue dans un schéma moteur réel, préparant ainsi davantage votre corps au travail intense à venir.

Bien que l'utilisation des pistolets de massage avant l'entraînement soit généralement sûre, de nombreux débutants commettent des erreurs qui peuvent en fait nuire à leurs performances ou causer des courbatures inutiles.

La plus grosse erreur est d'utiliser le pistolet de massage trop longtemps ou avec trop de pression avant l'exercice. Lors d'une séance de récupération post-entraînement, vous pourriez passer 5 minutes sur un point sensible pour défaire les nœuds. Faire cela avant un entraînement peut sur-relaxer le muscle, le rendant potentiellement "mou" ou moins puissant. L'utilisation pré-entraînement doit être brève et vivifiante, pas un massage des tissus profonds.

Un pistolet de massage est un outil d'échauffement "passif", ce qui signifie que votre corps ne fait pas le travail. Pour préparer complètement le cœur, les poumons et les articulations, vous avez toujours besoin d'un échauffement "actif". Passez 5 minutes sur un tapis roulant ou une machine à ramer pour augmenter la température centrale de votre corps. Utilisez le pistolet de massage comme un complément ciblé pour traiter des zones spécifiques de tension.

Si vous avez un muscle étiré, une foulure ou une zone présentant une inflammation importante, n'utilisez pas de pistolet de massage sans avis médical professionnel. La percussion intense peut aggraver une blessure récente. De plus, évitez d'utiliser l'appareil sur des zones où vous avez des ecchymoses ou des irritations cutanées.

L'intégration de pistolets de massage dans les routines d'avant entraînement est un moyen pratique et rapide d'améliorer votre préparation physique. En utilisant la thérapie par percussion pour augmenter le flux sanguin et améliorer l'amplitude des mouvements, vous pouvez passer à vos exercices avec moins de raideur et une meilleure activation musculaire. Cet outil est particulièrement précieux pour ceux qui ont besoin d'un moyen rapide de surmonter les limitations physiques d'une longue journée assise ou de la fatigue d'un entraînement précédent.

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